برای شنیدن داستان های صوتی بیشتر از نشریاتی مانند نیویورک تایمز، Audm را برای آیفون یا اندروید دانلود کنید.
س: چرا در زمستان مثل چوب می خوابم و در تابستان بی خوابی دارم؟
در حالی که تحقیقات زیادی در مورد این پدیده خاص انجام نشده است، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تغییرات فصلی می تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد، و چندین مسئله وجود دارد که می تواند باعث از دست دادن خواب شما در تابستان شود.
نور روز صرفه جویی در زمان. محتمل ترین مقصر قرار گرفتن در معرض نور خورشید اضافی است که ما تمایل داریم در عصرها در طول تابستان در مقابل زمستان قرار بگیریم – به ویژه برای کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند. این به این دلیل است که نور تولید ملاتونین را در بدن سرکوب می کند، هورمونی که نقشی در سیگنال دادن به بدن دارد که زمان خواب است. بنابراین، اگر هنوز تا دیروقت غروب – یا حتی زیر نور مصنوعی – به جای استراحت در یک محیط کم نور، در حال غوطه ور شدن در آفتاب هستید، ملاتونین ترشح نمی‌شود و احتمالاً به سختی می‌توانید به خواب بروید. زمان خواب منظم شما
هوای گرم. دمای بالاتر در طول تابستان نیز می تواند خواب را خراب کند. لزلی سوانسون، روانشناس بالینی و دانشیار روانپزشکی در خواب گفت: در شرایط ایده آل، دمای بدن شما حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب برای آماده شدن برای خواب چند درجه کاهش می یابد – و در هنگام خواب همچنان کاهش می یابد. و آزمایشگاه تحقیقاتی شبانه روزی در دانشگاه میشیگان. این اثر خنک کننده داخلی به ما کمک می کند تا به مرحله عمیق و ترمیمی خواب که به عنوان خواب موج آهسته شناخته می شود، برسیم. اما “زمانی که دمای محیط بیرون بالا باشد، از کاهش سریع دمای بدن ما به جایی که می‌خواهیم برای تسهیل خواب جلوگیری می‌کند.” سوانسون گفت. این نه تنها خوابیدن را سخت تر می کند، بلکه می تواند باعث بیدار شدن مکرر در طول شب نیز شود.
زندگی اجتماعی پر جنب و جوش تر. فراتر از نور و دما، نگاه کردن به سبک زندگی خود در تابستان نیز مفید است که ممکن است در بقیه ایام سال کاملاً متفاوت از عادات شما باشد. تابستان زمانی است که بسیاری از ما به حالت تعطیلات می‌رویم، که می‌تواند به معاشرت، نوشیدن و غذا خوردن بیشتر در اواخر شب تبدیل شود. تمام این فعالیت‌ها خیلی نزدیک به زمان خواب، ساعت داخلی (یا شبانه‌روزی) بدن شما را به تاخیر می‌اندازد و گرفتن چشم‌های بسته مورد نیاز را برای شما سخت‌تر می‌کند.
چگونه در تابستان راحت تر بخوابیم؟
خبر خوب این است که شما در برابر بی خوابی تابستانی ناتوان نیستید. در اینجا چند راه برای مبارزه با این مشکل وجود دارد.
به یک روال خواب ثابت پایبند باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز، حتی در آخر هفته ها – صرف نظر از اینکه چقدر ممکن است در صبح احساس خستگی کنید – به ساعت شبانه روزی شما کمک می کند تا با ساعت خواب دلخواه شما سازگار شود.
بگذار آفتاب به داخل بتابد. صبح ها و در طول روز پرده های خود را باز کنید و تا حد امکان بیرون بروید. فیلیپ گهرمن، روانشناس بالینی و دانشیار مرکز خواب پن در دانشگاه پنسیلوانیا، گفت که نور خورشید در روز به بدن شما نشان می دهد که زمان هوشیاری فرا رسیده است و ساعت شبانه روزی را تقویت می کند که به نوبه خود باعث خواب بهتر در شب می شود.
تنظیم خلق و خوی. یک تا دو ساعت قبل از خواب، نورها را کم کنید که باعث تولید طبیعی ملاتونین در بدن شما می شود. فراموش نکنید که در آن زمان دستگاه های الکترونیکی را نیز خاموش کنید زیرا آنها نور آبی ساطع می کنند که می تواند به خصوص خواب را مختل کند. اگر نیاز به استفاده از صفحه نمایش در شب دارید، دکتر. سوانسون پیشنهاد کرد دستگاه خود را به کمترین میزان ممکن کاهش دهید و در صورت موجود بودن، صفحه نمایش خود را به حالت “شیفت شب” تغییر دهید. اگر نمی توانید نور صفحه نمایش یا نورهای بالای سر را کم کنید، او همچنین استفاده از عینک های آبی رنگ (که اغلب به آن ها عینک کهربایی گفته می شود) توصیه می کند. در حالی که بحث هایی در مورد اثربخشی آنها وجود دارد، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند بی خوابی را کاهش دهند.
سپس، در حالی که چراغ ها کم است، کاری آرام و آرامش بخش برای انتقال به حالت خواب انجام دهید. ما برای رسیدن از سرعت 60 مایل در ساعت به صفر ساخته نشده ایم. ما به زمان نیاز داریم تا سرعت خود را کم کنیم وگرنه خوابیدن برای ما سخت خواهد شد. سوانسون گفت.
به همین دلیل او و سایر متخصصان گفتند که باید از ورزش هوازی نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. آنها همچنین توصیه کردند که از خوردن وعده های غذایی بزرگ در عرض سه ساعت خواب خودداری کنید (اگرچه یک میان وعده کوچک قبل از خواب خوب است). و در مورد نوشیدن الکل، متخصصان توصیه می‌کنند که الکل را در ساعات قبل از خواب مصرف نکنید، زیرا اگرچه احتمالاً باعث می‌شود که شما به سرعت بیهوش شوید، اما احتمالاً منجر به خوابی بی‌کیفیت می‌شود.
به کافئین توجه کنید. دکتر دکتر می گوید: «قاعده کلی این است که بعد از ناهار نسبت به مصرف کافئین احتیاط کنید. آلمان گفت. کافئین می تواند به مدت 8 تا 10 ساعت در مغز باقی بماند و به اندازه ای باشد که خواب را مختل کند. اما او افزود که اثرات کافئین می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.
اتاق خواب خود را خنک کنید وقتی زمان خواب است، اتاق خواب خود را بین 60 تا 67 درجه نگه دارید. دکتر “ما تمایل داریم در یک اتاق خواب خنک خواب عمیق تری داشته باشیم.” آلمان گفت. او حتی خاطرنشان کرد که “برای برخی از مردم، زمانی که تابستان فرا می رسد و سیستم تهویه مطبوع را بالا می برند، بهتر می خوابند زیرا اتاق خواب خود را خنک تر از فصل بهار یا پاییز نگه می دارند.” (Wirecutter، یک شرکت نیویورک تایمز که محصولات را بررسی و توصیه می کند، نکاتی برای خنک نگه داشتن اتاق با بودجه دارد.)
از عوامل حواس پرتی خودداری کنید. اگر می توانید، هنگام خواب از سایه های تاریک کننده اتاق یا ماسک چشم استفاده کنید. و در نظر بگیرید که یک دستگاه نویز سفید یا پنکه‌ای را که به آرامی زمزمه می‌کند روشن کنید تا هرگونه صدای محیطی حواس‌پرتی را از بین ببرد.
اگر هنوز در رختخواب خود را در حال چرخیدن می بینید، بلند شوید و کاری آرام بخش (مثل خواندن کتاب، مدیتیشن یا بافتنی) انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. تنها پس از آن باید به رختخواب برگردید. به این ترتیب تختخواب خود را با بی خوابی مرتبط نخواهید کرد. ما همیشه می گوییم که تختخواب باید برای دو چیز باشد: خواب و رابطه جنسی. آلمان گفت.
اگر برخی از این موارد خارج از کنترل شما هستند، نگران نباشید. اکثر مردم برای داشتن خوابی راحت مجبور نیستند هر یک از این توصیه ها را دنبال کنند. آلمان افزود. با این حال، اگر هیچ یک از این استراتژی ها کمکی نکرد و بی خوابی شبانه شما شروع به اختلال در عملکرد روزانه شما کرد، به دنبال یک متخصص خواب باشید.
ریچل رابکین پیچمن یک روزنامه نگار متخصص در زمینه سلامت، علم و خانواده است.
صوتی تولید شده توسط کیت وینسلت.
